בעיות בתפקודי קשב וריכוז-

מדובר בהפרעה נוירולוגית, הסטטיסטיקה מדברת על משהו כמו פחות מ- 5% מהאוכלוסיה שמאובחנים.

הפרעה מאוד הטרוגנית: חלקים יראו חולמניים יותר, חלק תזזיתיים יותר.

לחלק קושי עם קשב מתמשך, לחלק דווקא עם פיצול קשב.

בינינו? בעידן של היום, מרגיש קצת כאילו כולנו איפשהו שם.

 

מה חשוב שנדע?

 אינטסיביות מגבירה סימפטומים!

ההתמודדות עכשיו עם לו”ז הקורס שהוא עמוס, ומורכב, עם הרבה נושאים והרבה שעות לימוד-

יתכן שנרגיש את הסימפטומים הרבה יותר דווקא עכשיו כשאנחנו הכי צריכים את היכולות האלה מגוייסות

 

מה אפשר לעשות עם זה?

טיפול תרופתי- יש פה בסיס ביולוגי ולכן לרוב מאוד יעיל (למי שמקבל מרשם)

הטיפול מאזן, מקל, מגביר ערנות וריכוז.

עם זאת, לוקח זמן להגיע איתו לאיזונים (מינונים, סוג הכדור וכו’), וגם יש לו תופעות לוואי משמעותיות.

 

עבודה על מיומנויות למידה:

אחד הסימפטומים הבולטים שנלווה להפרעת קשב היא, איך לא? דחיינות.

המשימות מרובות, הלו”ז עמוס, לא יודעים מאיפה בכלל להתחיל. ואז מה קורה? פשוט לא. לא מתחילים.

אז מה יכול לעזור לנו להמנע מזה?

ארגון פינת למידה- מסודרת, שקטה, נוחה (כסא נוח, תאורה כמו שצריך), מזמינה, עם כמה שפחות מסיחים. בתחילת כל יום לארגן כל מה שאנחנו צריכים לצידנו, כך שנמזער למינימום את הקימות שלנו: מחשב (+מטען), נשנוש, משהו לשתות, טישו, שלט למזגן, הספרים וחומרי הלימוד וכו’.

ניהול לו”ז- ניהול עומס המשימות, לפחות ברמה ה”מה עושים מתי?” (לא חייב לתחום בשעות כל משימה, אבל כן כדאי לדעת בכל יום מה עושים ומה שעות הפתיחה והסיום).

בתוך ניהול הלו”ז נכלול הפסקות מובנות– קצרות וארוכות. נשאף להכניס הפסקות גם לאימונים/ פריקת אנרגיה כלשהי. פה ממש נדרשת הכרות עצמית מתוך הנסיון שלכם עם עצמכם: מתי אתם מאבדים ריכוז? האם מעדיפים לפתוח את הבוקר עם אימון או דווקא לסיים אותו עם פריקת אנרגיה? אולי לשים את זה באמצע כ”התנעה” נוספת ללמידה?

ניקח בחשבון בלו”ז שלנו גם את מועדי הארוחות– האם לפני הלמידה? כחוצץ ללמידה? מה קורה לנו אחרי ארוחה כבדה יותר? אגב, מחקרים מדברים על תזונה שמיטיבה עם קשב וריכוז: אומגה 3 (דגים!), יוגורט פרו ביוטי, מזונות עשירים בברזל.

פצלו משימות ארוכות לחלקים קטנים יותר (למשל לחלק ל-2 חלקים הפנמות נושא, מבואות ארוכים וכו’).

ניהול השינה שלנו– התהליכים הכי משמעותיים בלמידה מתרחשים כשאנחנו ישנים. לא לוותר על זה, לתת לזה את הכבוד הראוי. כדאי לדעת! הפרעות שינה שכיחות יותר בקרב סובלים מבעיות קשב וריכוז, וזה מזין זה את זה (הפרעות קשב מחמירות בעיות שינה ובעיות שימנ מחמירות את קשיי הקשב).

עבודה בקבוצות- יכול מאוד לעזור לנו “להתניע” את תהליך הלימוד. כדאי לדאוג שבקבוצת הלימוד יש מישהו בתפקיד השוטר, קשוח ונחוש שיוביל את הקבוצה.

הרחקת הטלפון החכם- אויב מספר אחד של הלמידה, בטח ובטח לסובלים מהפרעות קשב וריכוז. מחקרים מצביעים חד משמעית: כשזמינות הטלפון עולה- כוח המוח יורד. הטלפון החכם פוגע ביכולות הריכוז שלנו, בהגיון, ביכולת החשיבה, בזיכרון, ביכולת לפתרון בעיות וגם- יש לו אפטר אפקט: ההשפעה של הטלפון הנייד ממשיכה גם אחרי שאנחנו עוזבים אותו! זה לא באמת רק 5 דקות להתעדכן בוואטסאפ… יש לזה מחיר (עם ריביות)..

טיפ: הגבילו לעצמכם את זמן המסך/ את השימוש באפליקציות ממכרות במיוחד בהגדרות הטלפון, הגדירו “זמני ליטוף” ?(זמן מוגדר לשיטוט ובהיה בתכנים בטלפון), נהלו בעצמכם את ההתמכרות הזאת.

כשאתם לומדים עם הקמפוס, השתדלו לעשות זאת ממחשב ולא מהטלפון.

אימוני מיינדפולנס/ מדיטציה-  לפני פרקים/ סימולציות, או אפילו בתחילת כל יום למידה מהווים יופי של אימון קשבי. זיכרו שקשב הוא משהו שניתן לאמן!

 

בזמן בחינה:

הפסקות יזומות קצרצרות (כן כן, גם באמצע פרק) יכולות לסייע: שחרור מפרקים, הימתחות במקום, נשנוש ושתיה, מחיצת ספוג/ כדור לחיץ- כל אלה הוכחו כיעילים להעלאת רמות הריכוז.

 

 בכיתה:

הגיעו לכיתה כשאתם רעננים, אחרי ארוחה קלה ונינוחים.

התמקמו במקום שיהיה לכם נוח עם כמה שפחות הסחות

החליטו האם אתם אקטיביים בתהליכי התיעוד והכתיבה (יכול לעשות פלאים לחלקנו), או שאתם יודעים שזה מוציא אתכם מריכוז ואתם משלימים את הדברים הכתובים לאחר מכן ממישהו שכן כותב. במידה והחלטנו להיעזר בחבר מהכיתה- לעשות את זה מייד בסוף השיעור. לא לצבור לכם פערים להשלמות (הדחיינות, זוכרים אותה?)

 

בעת פתרון שאלות:

בכל שאלה הגדירו לעצמכם מטרה (מה רוצים ממני בשאלה הזו?)- לפעמים יכול לעזור לנו לכתוב את זה במילים שלנו (מה בעצם אני מחפשת פה?)

בעת הפתרון- הפעילו תהליכי בקרה: ודאו שלא עשיתם שטויות בדרך

 

בהצלחה!